Тревога и стресс — неотъемлемая часть жизни человека. Мы часто тревожимся при знакомстве с новыми людьми, когда выступаем перед аудиторией, приходим в гости, хотим пригласить кого-то на свидание. У нас есть страхи: темноты, высоты, змей, пауков и многого другого. Тревога — это наша повседневная спутница, которая имеет свою историю в жизни каждого человека. Не являясь проблемой сама по себе, она может перерасти в интенсивное, сильное и длящееся состояние, которое будет подпадать под критерии тревожного расстройства, заметно нарушающего повседневную жизнь. В статье мы разберемся с тем, как распознать тревогу и что делать, если на качество вашей жизни влияет именно она.
Тревога: что это и как она проявляется?
Тревога — это переживание эмоционального состояния, связанного с опасностью. Важно сказать, что опасность может быть реальной (рациональной) и сконструированной из ряда иррациональных выводов мышления, которые не связаны с реальностью. Мы можем чувствовать тревогу из-за опоздания на экзамен, так как у нас сокращается время на его написание, или переживаем тревогу и стресс, когда стоим на балконе, хотя нет никаких признаков опасности или возможности нашего падения вниз. В первом случае ситуация действительно может повлиять на нашу жизнь, во втором мы видим опасность там, где не предполагается рисков или потерь.
Тревога может проявляться и осознаваться в нескольких направлениях, и я расскажу о них, чтобы картина была наиболее полной и качественной. Если вы не чувствуете тревогу как эмоцию, то подумайте, не проявляется ли она так, как описано ниже. Позже мы перейдем к возможности самостоятельной помощи себе и к рекомендациям.
Избегание никогда не работает в плюс и, как правило, способствует закреплению тревоги, ее усилению. Тревога, как снежный ком, будет захватывать все новые зоны и расширять свои владения.
Наше физическое состояние. Тревога может влиять на то, как вы себя чувствуете, и очень часто в психотерапию обращаются люди, сильно напуганные психосоматикой, которую ощущают. Сама эмоция здесь может не осознаваться и не связываться с физическими симптомами. Наиболее распространенными признаками тревоги выступают учащенное сердцебиение (человек может думать, что находится на грани инфаркта, бежать к кардиологу, но не находить проблемы в органе), гипервентиляция легких (учащенное или затрудненное дыхание, давящее чувство, стесненность), потливость, головная боль, напряжение в мышцах, бессонница и многое другое. При подобной симптоматике я бы рекомендовала обратиться к врачу, но при невыявленных нарушениях в работе организма — доверять специалистам и обращаться к психологам или психотерапевтам, так как с большой вероятностью вы столкнулись с психосоматикой.
Проявление тревоги в мыслях. Вы можете замечать определенные навязчивые идеи и мысли, которые не оставляют вас. Например, перед важной встречей вы думаете о разных вариантах ее исхода, о том, как правильнее себя вести, что говорить. Из-за потока мыслей и прогрессии в этой цепочке вы не можете заснуть и, если это получается, даже во сне видите картину именно этой встречи, вам могут сниться разные ее сценарии. Или перед полетом на самолете вы думаете о том, что он может привести к катастрофе, вы читаете статистику, ищете статьи. Или когда вы чувствуете какой-либо дискомфорт в теле, то думаете, о какой болезни это говорит, переживаете, что это может быть что-то серьезное (так закрепляется, например, онкофобия). Навязчивые мысли накрывают вас, как цунами, и переключиться на что-то достаточно сложно, требует большого количества усилий и часто не имеет длительного характера.
Подобные мысли часто называются «жвачкой», они возникают быстро, а наша возможность критического анализа в моменты такого мышления максимально снижена. Если вы чувствуете, что вам тяжело отделиться от какой-то идеи и она заставляет вас сильно нервничать, я рекомендую вам незамедлительно обращаться к психотерапевту, чтобы состояние не развивалось по принципу снежного кома. Если вы хотите поддержать себя самостоятельно, то прочтите рекомендации, которые будут завершать данную статью.
Тревога как ответ на ситуацию. Возможно, вы хорошо связываете конкретную ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, и реакцию на нее. Например, вы знаете, что будете чувствовать тревогу и стресс перед публичным выступлением или перед длительным перелетом, перед важной встречей или при ощущении боли. Тревогу может вызывать предстоящий поход к стоматологу или свидание. Вы можете чувствовать стресс при общении с новыми людьми или при ответственности на работе. Если вы знаете какое-то количество ситуаций, которые точно влияют на вас и наполняют вас тревогой, я также рекомендую обратиться за помощью, чтобы вы не стали избегать тех контекстов, которые вас тревожат.
Почему с тревогой так сложно справиться и правда ли это?
В нашей культуре принято искать короткие пути и получать быстрые результаты. Наиболее простым способом снижения тревоги может оказаться выбор избегания ситуации, которая ее вызывает. Например, я выбираю не летать на самолетах, так как они вызывают у меня ужас. Или не выступать публично. Или не ходить по улице, когда темно. Или не ездить на лифтах. Или не выходить из дома. Чувствуете, насколько такой выбор может снизить качество нашей жизни?
Избегание никогда не работает в плюс и, как правило, способствует закреплению тревоги, ее усилению. Тревога, как снежный ком, будет захватывать все новые зоны и расширять свои владения. Например, если раньше вы боялись только летать, то теперь страшно садиться в любой общественный транспорт. Если раньше было страшно выступать публично, то теперь сложно появляться на любых публичных мероприятиях. Выбирая избегание, мы даем тревоге нас победить.
Я часто говорю о том, что работа с тревогой сложна, но исключительно из-за описанных ранее пунктов: люди далеко не всегда готовы работать с собой, а ищут быстрые способы сделать себе легче.
Второй вариант, который часто пробуют люди, — это таблетки. Обращение к разным успокоительным и противотревожным препаратам оказывается либо неэффективным, либо выполняет функцию «костылей», то есть влияет на состояние в момент, но не изменяет ситуацию в целом.
Выбирая долгосрочную перспективу, имеет смысл задуматься о том, что на самом деле помогает положить конец сильной тревоге раз и навсегда. Я часто говорю о том, что работа с тревогой сложна, но исключительно из-за описанных ранее пунктов: люди далеко не всегда готовы работать с собой, а ищут быстрые способы сделать себе легче. К сожалению, по моему опыту работы с тревогой, это не работает.
Что делать с тревогой и как себя поддержать?
Главное, что имеет смысл сделать, — это понять, что тревога является следствием нашего мышления. Какой бы ни была ситуация, в которой вы находитесь, именно мысли о ней вызывают в нас море тревоги. Рассмотрим примеры, которые я приводила выше.
Вам предстоит важная встреча, и это ситуация. Что же вызывает тревогу? Мысли о том, чем может обернуться для нас эта встреча, какие будут последствия, как к нам на ней отнесутся, сможем ли мы чувствовать себя уверенно, понравимся ли, не скажем ли что-то неуместное и так далее. Это могут быть разные мысли, которые говорят о том, что нам необходимо держать напряжение, так как ситуация несет за собой риски. Это ощущается как что-то небезопасное.
Вы запланировали полет на самолете. Сам по себе полет нейтрален, но мы можем думать о том, какие риски присутствуют здесь. Вдруг самолет упадет или с ним что-то случится? Вдруг он будет захвачен террористами? Такие мысли создают для нас тревожный фон вокруг ситуации, то есть в реальности мы еще даже никуда не летим, но в голове мы уже переживаем какую-либо катастрофу.
Я рекомендую задуматься о том, насколько верны ваши мысли. Рекомендую не доверять им на 100 %, а подвергать их сомнению. Критически и осознанно подойти к тому, что происходит у вас в голове.
Я рекомендую задуматься о том, насколько верны ваши мысли. Рекомендую не доверять им на 100 %, а подвергать их сомнению. Критически и осознанно подойти к тому, что происходит у вас в голове. В этом вам помогут книги, которые я сейчас опишу.
- Одна из главных книг, которую я рекомендую прочесть, — это книга Даниэля Канемана «Думай медленно… Решай быстро». Нобелевский лауреат объясняет, почему мы подчас совершаем нерациональные поступки и как мы принимаем неверные решения. Наши действия и поступки определены нашими мыслями. Но всегда ли мы контролируем наше мышление? Об этом — в книге.
- «Воля к смыслу» — книга, которая может оказать колоссальную поддержку и создать ценностную базу для того, чтобы работать с собой. Виктор Франкл говорит об экзистенциальном вакууме, стрессах и кризисах, воле к смыслу и жизни.
Книги об осознанности, основанные на mindfulness-терапии. Понимаю, что слово «медитация» может ассоциироваться у вас с эзотерикой и восприниматься негативно, но самое время пересмотреть эту связь. Ведущие университеты мира открыли лаборатории и исследуют влияние медитативных практик на наше состояние, в том числе на тревогу и стресс. Огромное количество научных статей говорит об эффективности метода. Я рекомендую вам прочесть следующие из них.
- Книга основателей психотерапевтического метода, который стоит на принципах медитаций, — «Mindfulness», Mark Williams, Danny Penman.
- Книга «Gateway to now» от Eckhart Tolle, которая расскажет о том, как в мыслях быть в настоящем, а не прошлом и будущем, которые утягивают нас в тревогу.
- На русском языке также есть книги, которые рассказывают о данных процессах. Например, вы можете прочесть книгу «Осознанность и тренировка ума», где вам расскажут о том, как из буддизма мы получили эффективный психотерапевтический метод и как его самостоятельно применять.
